Белок Долголетия. Бобы и злаки

Кого можно считать долгожителями?

Говоря о долголетии, стоит отметить, что Всемирная Организация Здравоохранения выделяет следующую классификацию возрастных групп:

• 60-74 года – пожилой возраст,
• 75-89 лет – старческий возраст,
• 90 лет и старше – долгожители.

Специалисты утверждают, что продолжительность жизни увеличивается не только за счет правильного питания, физической активности, здорового сна, но и за счет положительных эмоций. А в настоящее время, все мы находимся в эмоционально-стрессовом напряжении, которому способствуют такие факторы, как эпидемия COVID-19, увеличение пенсионного возраста, ухудшение качества еды, сложности в получении качественной медицинской помощи, в том числе и врачебная неграмотность (не все врачи понимают последствия взаимодействия назначаемых ими лекарственных препаратов). Нагрузка на организм увеличивается и человеку требуется больше ресурсов для хорошего самочувствия. Для этого организму нужны необходимые для полноценной жизни белки, жиры, углеводы и другие микро, и макроэлементы.

Белок — основа жизненного тонуса

Белки (протеины) - являются основным строительным материалом, участвующим в построении всех клеток организма, тканей (особенно мышечной), органов, обеспечивают организм аминокислотами. Белок необходим для регулярного обновления клеток и их нормальной жизнедеятельности.

Рассмотрим основную классификацию белков. По происхождению, их принято делить на 2 вида:

• Животный белок – содержит наибольшее количество аминокислот – мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты, творог, сыр, кисломолочные продукты (ряженка, кефир, йогурт);

• Растительный белок – содержит большое количество минералов и витаминов, а также отличается от животного белка меньшей калорийностью (за исключением орехов). Это тип белка, который поступает в организм из биологической структуры растений. В растительных продуктах содержится большое количество клетчатки, которая поддерживает функционирование кишечника. Питание растительной пищей показано людям с некоторыми заболеваниями, например сахарный диабет.

Чередование в диете животных и растительных белков приносит немало плюсов здоровью, а также увеличивает продолжительность жизни человека.

Исследования показали, что увеличение в рационе растительного белка хотя бы на 3% приводит к уменьшению вероятности преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 12%.
На усвояемость белка влияет несколько основных факторов: метод приготовления пищи, периодичность ее приема и продукты, с которыми употребляется белковая пища. Известно, что лучше белок усваивается в сочетании с углеводами и хуже с жирами.

Следует иметь в виду, что избыточное употребление белковой пищи также вредно, как и их недостаток и может вызвать нарушение работы ЖКТ, закисление организма, спровоцировать желчекаменную болезнь. Необходимо соблюдать баланс в питании.

Суточная сбалансированная норма белков:

• молочные и животные белки – 50%,
• растительные белки – 50%.

Бобовые и зерновые культуры – источник белка

Эти культуры обладают как общими, так и отличительными чертами – питательные свойства, содержание полезных веществ, внешний вид. Бобы нельзя есть сырыми, так как в них могут быть токсичные вещества – их необходимо подвергать длительной термообработке. Бобы можно употреблять в виде каши, муки, отвара, настоя, проросших стручков. Следует иметь в виду, что эти продукты не самые низкокалорийные и способствуют длительному чувству насыщения.

Гречневая крупа источник SIRT 1

Учеными установлено, что гречневая крупа богата аминокислотами, клетчаткой, витаминами группы В и растительным белком, а именно содержит «белок долголетия» - SIRT 1, который участвует во многих внутриклеточных процессах и регулирует механизмы старения, повышает стрессоустойчивость. В гречневой каше содержится 13,25гр. белка на 100 гр.

SIRT 1 (Сиртуины) синтезируемый организмом белок, незаменимый участник обменных процессов. Количество сиртуина может определять возраст человека. Пониженный уровень сиртуина говорит о проблемах со здоровьем. Также применение сиртуинов широко распространено в производстве антивозрастных косметических средств.

Для запуска работы сиртуинов, необходимы определенные условия:

• Стимуляторы белка. Ими могут выступать: сельдерей, орехи, зелень, растительные масла, зеленый чай, куркума, темный шоколад, некоторые ягоды с темной кожурой;
• Снижение сахара в рационе;
• Умеренная физическая нагрузка.

Установлено, что сиртуины в большом количестве вырабатываются во время стресса, например при диете с уменьшением калорийности, голодании. Опека категорически против подобных диет, и голодания. В пожилом возрасте такая диета может нанести непоправимый вред здоровью!

Киноа

Киноа – напоминает по вкусу не обработанный рис, но, в отличие от риса, киноа более сбалансирован по составу аминокислот. Белка в нем содержится около 16%, а также необходимые организму витамины и минералы – магний, калий, железо, кальций, фосфор, клетчатка. Его употребление помогает укрепить костную ткань, предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, быстрее восстановиться после тяжелых болезней, снижает давление и уровень холестерина, помогает справиться с мигренью и анемией, нормализует работу кишечника. Этот усвояемый и низкокалорийный злак в России пока не очень популярен, но уже имеет своих поклонников.

Нут

Турецкий горох – растение семейства бобовых, также пока мало популярен в России, отличается низким содержанием калорий и содержит большое количество белка (19 гр. белка на 100гр.) и клетчатки, а также множество витаминов, которые позволяют на долгое время сохранить чувство сытости и оказывают положительное действие на ЖКТ. Употребление нута поможет справиться с отеками, снизить уровень сахара и холестерина в крови и риск образования злокачественных опухолей в кишечнике. Вегетарианцы любят нут за большое количество белка и используют его вместо мяса, готовя из него супы, каши, закуски.

Чечевица

Чечевица – доступный и полезный, низкокалорийный продукт, известный со времен Древнего Рима. Содержит большое количество белка (24 гр. на 100гр.), витаминов, минералов, богата фолиевой кислотой. Чечевица способна стабилизировать показатели крови – сахар и холестерин, улучшает метаболизм и состояние сердечно-сосудистой системы. Для улучшения всасывания, чечевицу лучше употреблять со свежими овощами, богатыми витамином С – помидорами, красным перцем. Еще издавна считалось, что чечевица помогает при лечении нервных расстройств.

Фасоль

Фасоль – наиболее употребляемая бобовая культура. Это легкоусвояемый белок (усваивается около 70%), не уступающий по пищевой ценности мясу. Фасоль ценят за большое содержание белка (в зависимости от сорта, но в среднем около 20 гр. в 100 гр.) и низкую калорийность. Эта культура является источником клетчатки, минералов и витаминов. Фасоль снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых и коронарных заболеваний, способствует уменьшению веса.

Эта бобовая культура практически универсальная пища в кулинарии, ее можно готовить как самостоятельное блюдо, так и добавлять к другим продуктам – она отлично сочетается с морепродуктами, мясом и практически всеми овощами.

В сыром виде фасоль не используется – очень токсична, поэтому ее необходимо подвергать термообработке – варить не менее 30 минут, предварительно замочив на период более 5 часов.

Овёс

Овсяная крупа (овсянка) – широко распространенный и очень полезный продукт, зерна обычного овса, богатые белками (16,9 гр. на 100 гр.), углеводами, витаминами, клетчаткой, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта, стимулирует перистатику кишечника. В старшем возрасте люди всё чаще сталкиваются с нерегулярной работой кишечника, а частое употребление овсянки позволяет решить эту проблему и улучшить его работу. Овсянка способствует уменьшению веса и предотвращает ожирение, регулирует артериальное давление, защищает организм от злокачественных новообразований.

Овес используется и в качестве отвара, который позволяет улучшить состояние здоровья в целом, и вывести токсины из организма. Большое применение овес нашел и в косметологии – применяется в кремах и масках для улучшения состояния кожи, волос.

Овсянка, несмотря на свою широкую пользу, противопоказана людям с непереносимостью глютена.

Перловая крупа

Крупа, изготовленная из ячменя, который считался одним из первых «одомашненных» злаков, является лидером по содержанию клетчатки, витаминов, микроэлементов. Содержащийся в ней белок богат аминокислотами, необходимыми для поддержания эластичности кожи, защиты от появления морщин. Употребление перловки предотвращает анемию, воспалительные процессы кишечника и язвы желудка (хорошо помогает отвар). Очень полезна эта каша для мужчин в пожилом возрасте, как профилактика половых заболеваний, а также как основной источник белка для активных мужчин с целью поддержания мышечной массы.

Соя

Растение семейства бобовых, содержащее в составе растительный белок (36,5 гр. на 100 гр.), все необходимые аминокислоты и витамины. Соевый белок выступает растительным заменителем мяса, поэтому различные производители добавляют его в состав своих продуктов – колбасные изделия, пельмени, другие полуфабрикаты.

В настоящее время однозначного утверждения о полезности или вреде данного продукта для организма человека нет. Одни ученые утверждают, что употребление сои способствует снижению холестерина в крови и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Другие – что соя содержит вещества, нарушающие нормальную гормональную и эндокринную функцию, работу щитовидной железы, стимулирует рост раковых клеток, способствует снижению иммунитета, вызывает аллергические реакции и многие другие отрицательные реакции организма.

Так как мы все индивидуальны, каждый сам делает выбор употреблять соевый белок в пищу или нет, но если все же решили использовать сою, то это должно быть не более 30 гр. в сутки, только ферментированные соевые продукты, и необходимо стараться избегать трансгенной разновидности сои.

На сегодняшний день для пожилых людей разрабатываются технологии напитков на соевой основе и натуральными наполнителями с повышенным содержанием белка.

Кукуруза

Маис – древнейший, очень питательный злак, сочетающий в себе необходимые и легкие в усвоении питательные элементы: белок (5гр.), витамины, аминокислоты, клетчатку, минералы (фосфор, магний, марганец, кальций, цинк) и многие другие. Употребление кукурузы в различном виде улучшает работу ЖКТ, выводит шлаки и токсины, обладает желчегонным и мочегонным свойством, улучшает память, помогает в поддержании мышечной массы и работоспособности организма, способствует укреплению стенок сосудов и сердца, улучшению работы иммунной системы.

Что дальше?

Это была первая публикация журнала Опека о пользе растительного белка. В следующий раз мы продолжим рассказывать о полезных продуктах, и речь пойдет об овощах, орехах и семечках. Надеемся, что наш подробный разбор поможет вам взглянуть на привычные продукты другими глазами и улучшить качество своего рациона.