Эффективные упражнения для подтяжки мышцы тазового дна у пожилых мужчин и женщин.

Проблемы недержания мочи и опущения органов малого таза знакомы более чем половине людей пожилого возраста. Их причины заключаются в ослаблении мышц тазового дна. Для того чтобы держать эти мышцы в тонусе, всем без исключения людям старше 50 лет рекомендуется выполнять специальные упражнения.

Какие мышцы нужно тренировать?

Для того чтобы подобрать правильный комплекс упражнений, нужно в первую очередь обратиться к врачу. Недостаточно просто скачать видео с Интернета и начать тренировки. Вы вряд ли сможете себе навредить, но скорее всего просто не достигнете желаемого эффекта.

Тренировка мышц тазового дна – это очень тонкая работа. Перед началом тренировки нужно точно понимать, какие именно мышцы вы прорабатываете и контролировать правильность их работы. Некоторые мышцы тазового дна можно правильно прокачать только под наблюдением врача с подключением специальной аппаратуры.

Тем не менее, для поддержания тонуса можно выполнять и довольно несложные упражнения дома. Для этого необходимо понимать какие именно мышцы тазового дна вы тренируете и какие проблемы стремитесь решить или предотвратить.

Для этого немного углубимся в анатомию. Существует две большие группы мышц тазового дна: это леваторная мускулатура и мускулатура урогенитальной диафрагмы. Располагаются эти группы мышц в совершенно противоположных направлениях.

Так, леваторная мускулатура представляет собой верхние мышцы, которые формируют диафрагму таза. Мышцы этой группы имеют веерообразную структуру и поддерживают правильное положение всех внутренних органов малого таза. Их основная функция – это противодействие брюшному давлению, а именно поддержка связок внутренних органов во время возрастающего напряжения, например, при вставании, или поднятии тяжелого и т.п. Благодаря их работе не происходит опущения органов малого таза.

Другая группа, мышцы уретрогенитальной диафрагмы – это как раз те самые мышцы, которые позволяют сдержать мочу и держать в тонусе половые органы. Именно их и нужно тренировать всем пожилым людям. Почувствовать эти мышцы довольно легко. Для этого необходимо приостановить акт мочеиспускания на несколько секунд за счет работы мышц. Это нужно только для того, чтобы понимать какие мышцы должны работать во время упражнений. Заниматься упражнениями во время мочеиспускания категорически запрещено.

Тренировка леваторной мускулатуры

Ослабление леваторной мускулатуры может привести к опущению органов малого таза, недержанию газообразований и кала, воспалениям мочеполовой системы. В то же время, выполнение простых упражнений позволит поддерживать на хорошем уровне мышцы леваторной группы и защитить себя от этих проблем. Вот тот список упражнений, которые нужно делать каждый день по 5-8 раз каждое.

• «Велосипед» в положении лежа, ноги согнуты в коленях;
• «Ножницы» в положении лежа с прямыми ногами;
• Из положения лежа поднять ноги под углом 45 градусов и удерживать в таком положении от 3 до 15 секунд;
• Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, вытолкнуть таз вверх и втянуть мышцы промежности; задержаться в этом положении на несколько секунд.
• «Лодочка» - одновременное поднятие рук и ног из положения лежа на животе; задержаться на несколько секунд.

Комплекс упражнений для тренировки мышц тазового дна

Для пожилых людей существует три простых упражнения тренировки мышц уретрогенитальной диафрагмы, направленные на решение проблемы с непроизвольным мочеиспусканием. Выполнять их нужно постоянно и регулярно, каждое на протяжении минимум одной минуты.

Упражнение «стул»

Из положения стоя, руки на ширине плеч нужно присесть так, как если бы вы садились на стул. При этом нельзя заваливаться вперед. Спина должна быть ровной. Согните колени до угла 900 или настолько насколько это возможно с ровной спиной и оставайтесь в таком положении. Если на начальном этапе удерживать данное положение в течение минуты сложно, то можно ограничиться тридцатью секундами, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Упражнение «бабочка»

В положении лежа согните колени, а затем разведите их так, чтобы колени стремились к полу, а ступни касались друг друга. Также задержитесь в этом положении около одной минуты и почувствуйте растяжение мышц. Во время выполнения этого упражнения колени должны стремиться вниз.

Упражнение «поза ребенка»

Встаньте на четвереньки. Опуститесь на пятки. Вытяните руки вверх и из такого положения наклонитесь вперед, так чтобы лоб и ладони коснулись пола. Вновь задержитесь в этом положении, почувствовав растяжение тех самых мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля

Наиболее распространенным комплексом упражнений для мышц тазового дна является комплекс Кегеля. Вопреки распространенному мнению он предназначен не только для женщин, но и для мужчин. Сложность его выполнения заключается в сложности контроля и понимания те ли мышцы вы прорабатываете. Поэтому лучше всего их выполнять под контролем специалиста или с применением специальной аппаратуры, позволяющей анализировать сокращаются ли нужные вам мышцы. Сам же комплекс довольно прост: на вдохе нужно втянуть мышцы тазового дна, задержать дыхание и положение мышц на 3-6 секунд, затем выдохнуть и полностью расслабиться. Повторять от 5 до 15 раз.

Кроме всех вышеуказанных упражнений, поддерживать мышцы тазового дна в норме помогает ходьба по лестнице. Поэтому по возможности старайтесь не пользоваться лифтом и подниматься, и спускаться пешком. Можно также приобрести для тренировки степ – специальная низкая «скамейка» для имитации ходьбы по лестнице или воспользоваться имеющимися в доме приспособлениями способными заменить ступеньку: коробки, скамеечки и т.п. Главное, чтобы ваша тренировочная скамейка была устойчива и вы легко могли бы на нее подняться и с нее спуститься.

Порой так сложно заставить себя делать какие-либо упражнения. Однако, если подумать, то занимаясь всего 30-40 минут в день вы сможете решить целый ворох проблем, из-за которых очень многие пожилые люди чувствуют себя неловко, замыкаются и вынуждены уединяться. Это очень сильно сказывается на их эмоциональном состоянии и образе жизни. Немного усилий и в любом возрасте вы сможете контролировать себя и не стесняться смеяться и даже танцевать.