Полезные продукты для укрепления памяти

Если вы хотите поддерживать ясность ума и хорошую память на протяжении всей жизни, необходимо обратить внимание на свое питание. Рассказываем, как наше меню влияет на работу мозга и какие продукты помогают улучшить когнитивные функции.

Как питание влияет на работу мозга

Питание влияет на умственную деятельность больше, чем мы можем представить. Мозг – это орган, потребляющий около 20% всей энергии, которую получает наше тело. Поэтому качество пищи, которую мы едим, прямо влияет на его работу.

Поступающая в ЖКТ еда переваривается и преобразуется в нутриенты и энергию, которые затем используются для поддержания всех функций организма. Некоторые из этих элементов, такие как глюкоза, являются основным источником энергии для мозга. Именно поэтому сладкое и углеводы – то, чего нам так хочется в периоды сильной умственной нагрузки.

Кроме того, наш мозг постоянно производит новые клетки и синапсы (связи между нейронами), что требует большого количества питательных веществ. Если мы не получаем достаточно их из пищи, то процесс создания нейронных связей замедляется, что негативно сказывается на когнитивных функциях. Человеку становится сложно усваивать новую информацию.

Получается, что для хорошей памяти нам нужна энергия (для эффективной работы мозга) и нутриенты (для создания новых нейронных связей). Все это нужно получать из еды, поэтому качество пищи напрямую влияет на когнитивные функции. Также есть продукты, которые действуют на мозг плохо. Они вызывают воспаление и окислительный стресс в организме, что повреждает клетки.

Полезные продукты для памяти и мозга

Правильное питание – это способ поддержать эффективную работу мозга. Некоторые продукты содержат вещества, помогающие улучшить память, концентрацию и другие когнитивные функции. Посмотрим, что нужно добавить в меню, чтобы сохранять ясность ума.

• Рыба и морепродукты

  Лосось, сельдь, макрель и другие жирные сорта рыбы полезны для нашего организма. Они содержат омега-3 кислоты, стимулирующие регенерацию нейронов. Кроме того, рыба богата витамином D, который также связан с улучшением функций мозга. Чтобы получить необходимое количество нутриентов, есть рыбу нужно не менее двух раз в неделю.

• Брокколи

  Этот овощ богат антиоксидантами и витамином K, который поддерживает здоровье мозга и помогает улучшить память. Брокколи также содержит множество биоактивных соединений, которые защищают клетки от повреждений. Некоторые исследования показали, что регулярное употребление брокколи также снижает риск развития онкологических заболеваний.

• Темный шоколад

  Темный шоколад содержит флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Это сочетание помогает увеличить концентрацию и повысить настроение. Флавоноиды в шоколаде считаются полезными для улучшения кровотока.

• Зеленый чай

  Зеленый чай содержит кофеин и антиоксиданты, которые положительно влияют на когнитивные функции и снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний. Он также содержит L-теанин, аминокислоту, которая нормализует работу нервной системы, помогает повысить работоспособность и концентрацию.

• Орехи

  Орехи богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье мозга. Это хороший источник калия, магния, железа, селена. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, необходимые для создания нервных клеток. Исследования подтверждают благотворное влияние орехов на сердечно-сосудистую систему и способность снижать холестерин. Для улучшения когнитивных функций особенно полезны грецкие орехи.

• Зелень и листовые овощи

  Зелень богата антиоксидантами и витаминами, особенно витамином K, который поддерживает здоровье мозга. Шпинат, капуста и другие листовые овощи также содержат фолат и бета-каротин, которые защищают пожилого человека от дегенеративных изменений.

• Яйца

  Яйца – это источник витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина. Холин важен для производства ацетилхолина, нейротрансмиттера, который улучшает память и коммуникацию между нейронами. Этот микроэлемент помогает в профилактике деменции и болезни Альцгеймера.

• Цитрусовые

  Фрукты богаты витамином C, необходимым для борьбы со свободными радикалами. Цитрусовые также содержат флавоноиды, которые позитивно влияют на когнитивные функции. Фрукты защищают ткани органов от повреждений, а также служат здоровым источником глюкозы, дающей энергию.

• Травы и специи

  Куркума, розмарин, шафран, имбирь и другие специи содержат антиоксиданты и противовоспалительные вещества, которые поддерживают здоровье головного мозга. Например, множество исследований подтверждают нейропротекторный эффект куркумина. Этот микроэлемент защищает нейроны от поражения и помогает предотвратить дегенеративные изменения.

• Ягоды

  Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают отсрочить старение. Они также содержат флавоноиды, улучшающие коммуникацию между нейронами. Больше всего полезных микроэлементов в темных ягодах – ежевике, чернике и вишне. Важно употреблять их без термической обработки, чтобы получить максимум пользы.

Какие продукты вредят работе мозга

Некоторые продукты питания могут помешать эффективной работе мозга, вызывая воспаление и изменения в его структуре. Кроме того, опасна еда, негативно влияющая на сосуды. Из-за недостаточного кровоснабжения мозга когнитивные функции человека ухудшаются. Следствие этого – снижение умственных способностей, невозможность сосредоточиться, а также ухудшение памяти.

Чтобы сохранить хорошую память даже в пожилом возрасте, лучше исключить из рациона:

• Алкоголь. В больших количествах приводит к гибели нервных клеток.
• Фаст-фуд. Высокое содержание соли, сахара и трансжиров вызывает воспаление.
• Сахар. Избыточное потребление может привести к инсулинорезистентности, нарушающей обмен веществ.
• Переработанные продукты. Содержат консерванты и искусственные добавки, которые вызывают воспаление.
• Кофеин. Избыточное потребление может привести к бессоннице, неврологическим проблемам, повышению давления. Кроме того, кофеин препятствует усвоению некоторых микроэлементов, например, железа и магния.

Если в вашем рационе присутствуют эти продукты, желательно ограничить их употребление. Не обязательно сразу отказываться полностью. Например, чашка кофе в день или бокал вина в праздник не нанесут пожилому человеку большого вреда, если остальное меню состоит из здоровых и полезных продуктов.

Как еще улучшить память и работу мозга в пожилом возрасте

Чтобы отсрочить возрастные дегенеративные изменения, нужно действовать комплексно. Улучшить когнитивные функции одними только правильными продуктами не получится. Здоровое меню имеет большее значение, но для эффективной работы нужно использовать и другие методы:

• Физическая активность. Регулярные занятия спортом помогает улучшить кровообращение. Подойдут легкие аэробные тренировки, такая как ходьба или плавание. Полезны также упражнения для силы и гибкости, например, йога.
• Отдых. Расслабление необходимо для восстановления после дневной нагрузки. Важен качественный ночной сон, а также короткие периоды отдыха в течение дня.
• Интеллектуальная нагрузка. Чтение, решение головоломок и изучение нового стимулирует создание нейронных связей у пожилого человека.
• Медитация, йога, дыхательная гимнастика. Эти практики снижают уровень стресса и улучшают концентрацию.
• Достаточное потребление воды. Вода необходима для нормальной работы всех органов и систем. Она помогает поддерживать обмен веществ и удалять токсины из организма.

Применяя этот комплексный подход, пожилой человек сможет дольше сохранять ясность ума, улучшить память и отсрочить возрастные дегенеративные изменения.