Профилактика деменции. Советы опытного опекуна

Уважаемая редакция, большое спасибо за вашу статью «Диагностика болезни Альцгеймера». Я был крайне удивлен и обрадован, что в Америке и в Европе уже можно по анализу крови узнать, подвержены ли вы деменции и сделать это задолго до поражения головного мозга, наступления необратимых последствий. Надеюсь, в самое ближайшее время у нас в России тоже можно будет сделать такой анализ, ведь он, с одной стороны, позволит вовремя начать медикаментозную терапию, с другой стороны, подарит спокойные здоровые годы людям, столкнувшимся с проявлением возрастной деменции.

Первая встреча с болезнью Альцгеймера

Я сам отношусь к таким людям. С тех пор как в 2007 у моей бабушки была диагностирована болезнь Альцгеймера, я просто не нахожу себе места. Я видел, как протекали все три фазы ее заболевания, искал способы улучшить ее состояние, помочь ей до самого последнего дня, конца 2013 года. Скажу честно, не только подсознательный страх повторить ее судьбу, но и незнание, здоров я или уже нет, а также мысли о бездействии отравляют мою жизнь, заставляют выискивать какие-то отклонения в своем самочувствии. За это время я уже сделал МРТ головного мозга и убедился, что ни в одной области нет аномалий, характерных для этого заболевания. Регулярно для собственного успокоения я сравниваю свои снимки со снимками бабушки, на которых большие черные области показывают поражение мозга, подтверждают болезнь Альцгеймера. На моих снимках таких черных областей нет. Пока нет. 

Я не одинок в своем страхе. Так, в одном американском исследовании 92% взрослых детей родителей с деменцией сообщили, что боятся собственного состояния. Опыт «осведомленности» заставляет полностью пересмотреть свою жизнь и бороться с деменцией на ранней стадии.

Что поможет снизить риски развития деменции у пожилых людей?

За эти годы я проработал много литературы, посвященной болезни Альцгеймера, пообщался с людьми с дементным отклонением и их опекунами и выделил семь сфер жизни. На них, как мне кажется, нужно обратить особое внимание, чтобы снизить возможные риски возникновения дементного расстройства личности.

1. Здоровое питание. 

2. Физические упражнения, спорт, силовые тренировки. 

3. Поддержание социальных контактов. 

4. Участие в жизни других людей. 

5. Борьба со стрессом. 

6. Забота о здоровье слуха. 

7. Постоянное самообразование и умственная деятельность.

Здоровое питание

Наш мозг – настоящая машина для сжигания: из 200 грамм глюкозы (сахара), потребляемых нами ежедневно, мозг оставляет для себя 75%, чтобы удовлетворить свои огромные потребности в энергии. В последние десятилетия тема питания становилась все более актуальной в большей степени для физического и в меньшей степени для когнитивного здоровья. Чтобы улучшить сердечно-сосудистые функции или  физическую форму, люди готовы поменять свой рацион питания. А о том, что для нашего головного мозга здоровое питание не менее важно, мы задумываемся крайне редко.

10 Советов по питанию для профилактики деменции 

• Готовьте сами и ешьте вместе с друзьями и семьей. 

• Средиземноморская диета обогащает мозг важными питательными веществами и повышает его защитные функции. 

• Ешьте много полезных витаминов в виде свежих фруктов, овощей и орехов. 

• Уменьшите долю мяса в своем рационе питания. 

• Ешьте много жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. 

• Избегайте потребления трансжиров, встречающихся в чипсах, картофель фри, маргарине и многих готовых блюдах.

• Замените масло и маргарин на натуральное кокосовое и подсолнечное масло, кукурузное и сафлоровое масло на оливковое, рапсовое или льняное масло. 

• Откажитесь от сильно газированных сладких напитков. 

• Потребляйте достаточное количество жидкости (вода, вода, вода, а также кофе и чай). 

• Красное вино в дозированной форме защищает клетки мозга. Поэтому можно время от времени (но не ежедневно) побаловать себя бокалом красного вина. 

Физические упражнения, спорт и силовые тренировки в пожилом возрасте

Помимо здорового питания, любая форма упражнений, спорта и укрепления мышц также является профилактики деменции. В течение 13 лет два раза в неделю я посещаю тренажерный зал. Я выбрал для себя умеренные силовые тренировки, особенно полезные для укрепления мышц в поясничной области позвоночника. Укрепление мышц дает чувство уверенности, а физическая подготовка помогает во многих видах деятельности – будь то прогулки и походы, скандинавская ходьба экскурсии или работа на даче. Силовые тренировки усиливают выработку нейротрофина, который отвечает за рост и выживание нервных клеток по мере их развития. Это собственный белок организма, способствующий образованию новых нервных клеток.

Но если у вас нет сил или желания заниматься спортом, просто гуляйте. Научно доказано, что прогулка на свежем воздухе помогает снизить риск развития деменции. Невролог Кирк Эриксон из Университета Питтсбурга в течение 13 лет наблюдал за 299 пациентами без каких-либо симптомов деменции. Участники, которым в то время было в среднем 78 лет, должны были регулярно отмечать свой маршрут, пройденный пешком. Через 9 лет у 40 процентов из них были обнаружены когнитивные проблемы. Однако анализ наблюдений показал, что группа более интенсивных пешеходов, проходивших от 10 до 16 километров в неделю, была менее подвержена симптомам возрастной деменции. Риск разрушения нервных клеток снизился вдвое.

Поддержание социальных контактов и деменция

Вы когда-нибудь были свидетелями жарких дебатов за столом, горячих споров на футбольном стадионе или в супермаркете? Мозг получает колоссальное удовольствие от этого процесса, ведь он напряженно работает, координируя параллельно многие когнитивные области: слуховые и речевые способности, концентрацию, память, эмоции и жесты. Запомните: все действия, которые вы совершаете в общении с другими людьми – это чистая профилактика деменции. Совместное веселье и смех оказывают на нервные клетки благотворное воздействие, сравнимое с бальзамом. Если в настоящее время вы ведете не очень активную социальную жизнь вам следует обратить особое внимание на следующие рекомендации.

5 Советов по профилактике социальной деменции

• Подумайте, кому из старых друзей вы можете перезвонить и просто пообщаться, обсудить последние события в вашей жизни, новости, но постарайтесь получить от этой беседы удовольствие. 

• Вспомните, с кем вы раньше играли в настольные игры, ходили на прогулки. Позовите их составить вам компанию. Возможно, ваше приглашение их очень заинтересует и обрадует. 

• Проанализируйте, чем вы давно хотели заняться, но откладывали до сегодняшнего дня. Возможно, есть курсы или группы по интересам, которые вы могли бы посещать. 

• Подумайте, когда вы в последний раз были в кино, на концерте или в театре. Позвоните друзьям или знакомым и запланируйте совместный поход в самое ближайшее время. 

• Если вы принадлежите к кругу опекунов, ознакомьтесь с региональными предложениями групп поддержки, которые сталкиваются с аналогичными проблемами, и посетите их встречи.

Зачем пожилому человеку нужно участие в жизни других людей?

Есть ли тема, которая вас сильно беспокоит? Чем вы можете помочь другим людям? С выходом на пенсию у многих людей пропадает положительное подтверждение собственной значимости, которую мы получаем на работе. Эту потерю необходимо компенсировать, иначе изменение, часто долгое время даже не воспринимаемое на сознательном уровне, может привести к ощущению бессмысленности. А она влечет за собой депрессию и другие когнитивные проблемы. В своем городе вы обязательно найдете для себя координационные центры, предлагающие волонтерскую деятельность в областях, которые могут быть вам интересны – спектр очень велик:

• в работе с детьми и молодежью; 

• в спортивных клубах; 

• в области охраны окружающей среды и природы; 

• в церковных организациях; 

• в оказании помощи одиноким родителям; 

• при трудоустройстве инвалидов; 

• при уходе за пожилыми людьми. 

Помимо чувства собственного значения в обществе интенсивный социальный контакт и коммуникативный обмен приводят к очень положительным эффектам.

Как справиться со стрессом в пожилом возрасте?

Положительный стресс может активировать клетки мозга и положительно влияет на них, отрицательный стресс способствует развитию деменции. Хронический стресс также может привести к депрессии, синдромам выгорания и сердечно-сосудистым заболеваниям. Причины негативного стресса и интенсивность ощущений универсальны. Поэтому общие рекомендации по профилактике стресса можно дать только условно. Тем не менее занятия спортом являются отличным средством для борьбы со стрессом. Попробуйте открыть для себя занятия йогой или дыхательную гимнастику. Когда вы сталкиваетесь с неприятной, стрессовой ситуацией, остановитесь на мгновение, а затем – глубоко вдохните, глубоко выдохните и улыбнитесь. Поверьте, это творит чудеса.

Здоровье слуха и деменция

С возрастом наш слух также, как и мозг, изнашивается, поэтому возрастная тугоухость не редкость. Тем не менее очень многие люди (по оценкам, около 12 миллионов человек) не используют слуховые аппараты и, следовательно, подвергаются значительно повышенному риску деменции. Казалось бы, каким образом слух может влиять на здоровье мозга? Все очень просто: снижение слуха приводит к прямому уменьшению раздражителей в мозге, что является следствием разрушения нервных клеток. Кроме того, потеря слуха заставляет избегать общения с окружающими – мозг больше не может работать на полную мощность. Если вы заметили нарушение слуха у себя или своих близких, обязательно обратитесь за консультацией к отоларингологу и сурдологу для подбора слухового аппарата. 

Постоянное самообразование и умственная деятельность – одни из лучших средств для профилактики деменции!

Любая новая информация расширяет нейронные связи мозга, а прямая стимуляция клеток мозга очень важна для профилактики деменции. Многие эксперты рекомендуют изучать иностранный язык в пожилом возрасте, поскольку он задействует разные области мозга. Помимо изучения нового языка, занятия на музыкальных инструментах также считаются эффективной профилактикой деменции. Просто попробуйте и открывайте для себя новые занятия. Таким образом, вы наращиваете свой когнитивный резерв и вносите важный вклад в свою профилактику деменции.

Как видите, существует много подходов к изменению устоявшегося поведения, которые могут снизить риск развития деменции. Исследователи предполагают, что даже у людей с начальной стадией болезни Альцгеймера профилактические меры помогут сдержать развитие болезни. Каждый здоровый, полноценно прожитый день - это победа, а каждая победа оправдывает усилия. Боритесь за себя, свое здоровье и здоровье своих близких, и я уверен, вас ждет долгая полноценная жизнь. Главное, верить в это, а не выискивать у себя новые симптомы дементного отклонения личности. Что касается лично меня, я стараюсь максимально придерживаться всех этих советов в повседневной жизни. Я очень надеюсь, что тесты на раннюю диагностику болезни Альцгеймера, которые должны через несколько лет появиться в России, успокоят меня, покажут, что я полностью здоров и не имею генетической предрасположенности к этому заболеванию.