Скандинавская ходьба зимой
Скандинавская ходьба - относительно молодой вид спорта. Его массовое распространение приходится на конец 20 века, а уже в 2019 году северная ходьба была включена во Всероссийский реестр видов спорта.
Изначально ходьба с палками предлагалась лыжникам для тренировки в период отсутствия снега. Однако постепенно она становилась всё более популярной. Сегодня в парках и на городских улицах мы можем увидеть очень много людей с финскими палочками в руках.
Почему люди пенсионного возраста выбирают скандинавскую ходьбу?
В основном этот вид предпочитают пожилые люди, потому что он по силам каждому человеку, тренировки легко можно включить в свой распорядок дня, к тому же не требуется специальной экипировки, кроме финских палок и удобной обуви.
Скандинавская ходьба - относительно безопасный вид спорта, задействующий около 90% мышц человеческого тела. Благодаря правильному включению палок в тренировочный процесс, нагрузка равномерно распределяется на руки и на ноги, снижая степень загруженности суставов, что особенно важно для людей пожилого возраста. Регулярные занятия оказывают оздоровительное влияние на наш организм:
- Тренировка плечевого пояса и мышц спины;
- Улучшение осанки: благодаря ритмическому расслаблению и сокращению мышц происходит постепенное выравнивание позвоночного столба.
- Снижение болевого синдрома в области позвоночника;
- Укрепление и наращивание костной массы;
- Развитие чувства равновесия и координации движений, что очень важно для сохранения двигательной активности при болезни Паркинсона;
- Активизация мозговой деятельности;
- Нормализация холестерина в организме;
- Сжигание жировых клеток, что способствует здоровому похудению;
- Улучшение состояния кишечника: уменьшение газообразования, запоров;
- Обогащение организма кислородом;
- Увеличение дыхательного объема легких;
- Укрепление иммунитета;
- Закаливание организма.
В чем особенности скандинавской ходьбы в зимнее время?
Занятие скандинавской ходьбой в зимнее время очень полезно для здоровья - свежий воздух без пыли и смога, морозная погода и созерцание заснеженного пейзажа вырабатывают эндорфины, гормоны удовольствия, благотворно влияют на нашу нервную систему, помогают преодолеть сезонную депрессию и стрессовые ситуации.
Самое главное - заставить выйти себя из дома, и уже через несколько минут вы сами почувствуете оздоравливающее влияние. Организм закаляется, сердечно-сосудистая система и кровеносные сосуды начинают лучше работать. При скандинавской ходьбе зимой нагрузка на мышцы гораздо выше, потому что по снегу, льду и сугробам ходить намного сложнее, чем по асфальту. С другой стороны, сердце подвергается в прохладу меньшей нагрузке, чем в теплое время года, конечно, если соблюдать все правила занятий этим видом спорта зимой.
На что нужно обратить внимание во время подготовки к зимней ходьбе?
Многие пожилые люди не могут приступить к зимним тренировкам из-за того, что просто не знают, с чего начать подготовку, как правильно выбрать экипировку, что нужно брать с собой и какие маршруты подходят для зимней ходьбы. Эти вопросы, подкрепляемые страхом перед снегом и морозами, становятся причиной отказа от занятий этим полезным видом спорта зимой. На самом деле, вам совершенно нечего бояться! Правильный эмоциональный настрой и грамотный выбор экипировки помогут вам с первых минут ходьбы полностью забыть о непогоде и наслаждаться процессом тренировки. Мы надеемся, что, ответив на самые часто задаваемые вопросы, мы сможем полностью развеять ваши сомнения.
В какую погоду можно заниматься скандинавской ходьбой зимой?
Выбирайте для занятий погоду до -15 градусов по Цельсию. При более низкой температуре очень сложно правильно дышать, кроме того есть риск замерзнуть или получить обморожение.
При сильном ветре вам следует ходить по хорошо знакомым маршрутам, не отдаляться далеко от дома и сократить время тренировки.
Сколько должна длиться тренировка в зимнее время?
Погодные условия сокращают тренировки максимум до одного часа. Однако, если вы привыкли ходить много часов, вам стоит выходить чаще на более короткие промежутки времени, чтобы не потерять свою физическую форму.
Обратите внимание, что зимой не стоит заниматься в темное время суток. Вы можете поскользнуться и получить травму. Это особенно опасно для пожилых людей, у которых очень хрупкие кости, и любое падение может привести к перелому. Тренируйтесь днем или при хорошем освещении.
Какие маршруты нужно выбирать для скандинавской ходьбы зимой?
Главное правило - выбирайте те маршруты, в которых вы уверены. Зимой под снегом вас могут ожидать неприятности в виде колодцев, ям, крупного мусора, поэтому старайтесь избегать опасных мест.
Если вы только начинаете заниматься скандинавской ходьбой, ходите по протоптанным дорожкам.
Для развития выносливости можно ходить по сугробам, а также по маршрутам с чередованием подъемов и спусков. Палки помогают обрести устойчивость, что особенно важно для пожилых людей.
Если вы выходите на лед, идите аккуратно, медленно, маленькими шагами, сильнее втыкая палочки в землю.
Нужно ли менять палки для скандинавской ходьбы, чтобы заниматься зимой?
Хорошая новость: для зимних тренировок вам не придется приобретать специальные палки. Подойдут те, к которым вы привыкли.
Главное, поменяйте резиновые наконечники на специальные для снега и льда. Они могут быть выполнены из вольфрама, карбида или сплавов металла. Бывают такие наконечники двух видов - острые классические и в форме когтя, подходящие только для снега.
В чем отличие техники ходьбы по снегу от скандинавской ходьбы в теплое время года?
Если вы выбираете для прогулки ровную поверхность, то техника не будет отличаться от той, к которой вы привыкли. Главное, следите за тем, чтобы скандинавская ходьба не превращалась в прогулку с палочками. От правильности выполнения шага зависит уровень нагрузки на ваш организм.
Если вы идете по снегу, следите за ногами, не допускайте того, чтобы они застревали в снегу. Для этого быстрым точным движением поднимайте ногу из снега, ставьте в снег, поднимайте - ставьте. Руки двигаются в такт. Все ваши движения напоминают небольшие прыжки.
Обратите внимание, чтобы корпус не уходил вперед и вбок. Он должен оставаться прямым, а плечи опущенными. Палки держите чуть сзади.
Чередуйте ходьбу по сугробам с привычной нагрузкой. Она должна длиться 30-90 секунд. Не больше! Более длительная ходьба по сугробам рекомендуется только людям с хорошей физической подготовкой.
Какую обувь нужно выбрать для зимней скандинавской ходьбы?
-
Вы можете приобрести утепленную версию обычных беговых кроссовок, или ботинки для активного отдыха - выбор за вами.
-
Главное, обратите внимание на подошву: она должна быть гибкой и не должна скользить. Выбирайте рифленую подошву с хорошими амортизаторами, шнуровкой и прорезиненным мыском.
-
Учтите, что вам придется много ходить по сугробам, поэтому обратите внимание на то, что обувь должна быть более плотной и технологичной, не намокать.
-
Внимательно подойдите к выбору размера: нога не должна быть скованной, даже если вы наденете теплые носки.
-
Полностью исключите каблуки, ходьба на каблуках - это уже не скандинавская ходьба, она очень травмоопасна.
-
Если вы хотите большей уверенности в гололед, остановите свое внимание на обуви с шипами или на съемных шипах.
- И, конечно же, всегда следите за тем, чтобы обувь оставалось сухой.
Как следует одеваться для зимних тренировок скандинавской ходьбой?
-
Одевайтесь по принципу “капусты” - лучше выбрать несколько слоев одежды, а не один толстый свитер. Главное условие, чтобы одежда не доставляла вам дискомфорт.
-
Куртка должна быть не ниже колена, непромокаемая, желательно с капюшоном. Вы, конечно же, можете надеть пуховик, но лучше остановить свое внимание на флисовом спортивном костюме и куртке из мембраны. Таким образом вы обеспечите себе защиту и от холода, и от влаги.
-
Штаны также выбирайте из водоотталкивающего и ветрозащитного материала. Очень комфортны для скандинавской ходьбы горнолыжные костюмы.
-
В тёплую погоду надевайте футболку, толстовку, плотные штаны и спортивную куртку.
-
Для длительных зимних тренировок приобретите качественное термобелье. Оно сохраняет тепло и не впитывает влагу. Обратите внимание, что натуральные ткани не подходят для зимы, потому что они промокают и вы можете простудиться в холодную погоду.
-
Выбирайте тёплые, например, шерстяные носки. Главное, не надевайте их на босую ногу и обратите внимание, чтобы они не сползали и не натирали. В специальных магазинах продаются синтетические термоноски, предназначенные для занятий спортом.
-
Для рук приобретите специальные спортивные перчатки. В отличие от обычных варежек и шерстяных перчаток, намокающих от пота и снега, эти изделия остаются сухими и защищают вас от образования мозолей.
-
Если вы хотите похудеть, вам следует обратить внимание на специальные шорты или пояс, которые помогают сжигать жировые отложения.
-
Людям пенсионного возраста не стоит игнорировать компрессионное бельё, леггинсы, чулки, гетры или носки. С одной стороны, такое белье улучшает циркуляцию крови и лимфы, а также защищает суставы от травм и укрепляет мышцы. С другой стороны, оно помогает организму восстанавливаться после нагрузок и повышает выносливость.
-
На голову наденьте шапку, у которой снизу есть слой флиса, а сверху - слой плащевки. Это нужно для того, чтобы пот впитывался, но голову не продувало.
Что нужно взять с собой на тренировку по скандинавской ходьбе зимой?
-
Обязательно возьмите заряженный телефон. Вы не должны остаться без связи во время зимней ходьбы. Если есть возможность, положите в рюкзак внешний аккумулятор, на холоде телефон садится гораздо быстрее.
-
В процессе тренировки вам нужно следить за нагрузкой на организм, поэтому возьмите с собой пульсометр.
-
Если вы любите слушать музыку или аудиокниги, вам понадобятся наушники. Скандинавская ходьба - хороший способ объединить физическую и умственную нагрузку. Однако не забывайте про безопасность на дорогах: вы должны слышать, что происходит вокруг.
-
Не забудьте взять с собой гигиеническую помаду. На морозной ветреной погоде очень легко обветрить губы.
-
Следите за своим водным балансом, возьмите с собой термос с чаем или воду.