Саркопения

Когда большинство людей думает с тревогой о старении, им на ум приходят такие дегенеративные заболевания, как диабет и рак, известная болезнь Альцгеймера или такие катастрофы, как инсульты и инфаркты. Люди беспокоятся, что им придется принимать много лекарств, вызывать скорую помощь посреди ночи и медленной, но неизбежно терять память. Однако одно из самых смертельных состояний здоровья пожилых людей известно немногим. 

Это саркопения – дегенерация и потеря мышечной массы и силы.

Люди просто не думают о проблеме потери мышечной массы и силы, а если подумают, то решат, что это просто часть старения. Они полагают, что это неизбежно, потому что, в конце концов, все вокруг становятся слабее и дряхлеют с возрастом. Это одна из тех неизбежностей, которые просто нужно принять.

Однако потеря мышц – не ваша судьба. Вы не должны просто с этим примириться. Сидеть и ничего не предпринимать – это лучший способ получить саркопению, а встать и бороться – лучший способ избежать этого. Кроме того, принятие необходимых мер для смягчения или даже предотвращения саркопении поможет предотвратить все другие возрастные заболевания.

Проблемы со здоровьем, связанные с потерей мышечной массы или атрофией мышц

Саркопения связана с рядом плохих результатов в отношении здоровья:

• в 3,5 раза возрастает риск смертности;

• в 3 раза возрастает риск снижения функций организма;

• большой риск падений;

• более высокий шанс госпитализации.  

Мышцы представляют собой эндокринный орган, испускающий гормональные сигналы, которые регулируют обмен веществ, воспаление и функции организма.

Мышцы также образуют метаболический резервуар для поддержки и восстановления после физической травмы – раны, ушиба, повреждения тканей. Когда мышечная масса падает до крайне низкого уровня, это означает, что вы не только с большей вероятностью будете госпитализированы, но и с большей вероятностью никогда не доберетесь до больничной койки.

Хуже того, саркопения – это не просто потеря мышечной массы:

• это деградация мышечной ткани;

• это преобразование быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2, способных выдерживать большие нагрузки и высокую интенсивность, в медленно сокращающиеся мышечные волокна типа 1, способные выдерживать только более легкие нагрузки и более низкие интенсивности;

• это потеря двигательных единиц в мышце, в результате чего немногие оставшиеся двигательные единицы становятся вялыми и восстанавливаются дольше;

• это потеря сердечной силы, отчего ухудшается сердечно-сосудистая функция;

• это нарушение функции сухожилий, снижение силы и подвижности и повышение риска травм.

Определение саркопении

Европейская рабочая группа диагностирует саркопению, если у вас есть два из трех состояний:

• низкая мышечная масса.

• низкая мышечная сила.

• плохая физическая работоспособность (например, низкая скорость ходьбы).

Даже если у вас нет полной саркопении, у вас может быть «предсаркопения»: миллионы людей ходят (или, скорее, шаркают) с мышечной массой и силой ниже идеальной. Поэтому, независимо от того, диагностирована ли у вас саркопения или просто уменьшена мышечная масса и сила, вы должны предотвратить саркопению, если хотите жить здоровой, счастливой и продуктивной жизнью.

Домашнее лечение саркопении

Давайте кое-что проясним. Саркопения обычно связана с возрастом, но это не обязательно. Саркопения – это любая потеря или дегенерация мышц в результате неиспользования. Неподвижность – ношение гипсовой повязки, нахождение в постели, ведение сидячей жизни – также может вызвать саркопению. «Возрастная» саркопения также в конечном итоге вызвана неиспользованием мышц, и возраст этому помогает.

Но это хорошие новости. Если неподвижность вызывает саркопению, подвижность должна помочь предотвратить ее. Если неподвижность приводит к потере мышц, их использование предотвратит эту потерю. Все в ваших руках.

Так как бороться с саркопенией?

Поднимайте тяжести

Силовые тренировки должны быть на первом месте, потому что это прямое предотвращение саркопении. Когда вы противостоите гравитации, ваши мышцы работают, и саркопения проигрывает. Когда вы покоряетесь гравитации, ваши мышцы ничего не делают, и саркопения побеждает.

Многие исследования показывают, что пожилые люди с помощью силовых тренировок могут не только поддерживать мышечную массу, но и набирать ее:

• Даже сразу после операции на бедре пожилые люди могут использовать силовую тренировку, чтобы набрать мышечную массу.

• У пожилых женщин тренировка с отягощениями вызывает гипертрофию и уменьшает воспаление.

• Выжившие после инсульта (в возрасте 50–76 лет) смогли получить значительную гипертрофию с помощью силовых тренировок.

• Даже у лиц старше 80 лет силовые тренировки противостоят эффектам саркопении.

Если пожилые люди могут нарастить мышечную массу, поднимая тяжелые вещи, у саркопении нет шансов.

Ешьте больше белка

У пожилых людей эффективность усвоения белка хуже, чем у населения в целом. Чтобы получить тот же объем синтезированного мышечного белка, им нужно съесть намного больше белка, чем молодым людям. Недавние исследования показывают, что потребление как минимум 1,0–1,3 г белка на 1 кг веса тела – наиболее подходящая доза для поддержки азотного баланса у здоровых и слабых пожилых людей. Белка может потребоваться даже еще больше, поскольку достижение азотного баланса не всегда идет оптимальным образом. В исследованиях, в которых сравнивают пожилых людей, тренирующихся с отягощениями и потребляющих дополнительный белок, с пожилыми людьми, тренирующимися с отягощениями, но не потребляющими дополнительный белок, показано, что только пожилые люди, которые потребляют дополнительный белок, набирают мышечную массу.

Убедитесь, что белок, который вы едите, в основном животного происхождения. Такие продукты, как мясо, сывороточный белок, яйца и молочные продукты, намного эффективнее стимулируют синтез мышечного белка, чем растительные источники белка.

Получите солнечный свет и принимайте витамин D

Витамин D жизненно важен для борьбы с саркопенией. У многих пожилых людей наблюдается дефицит этого витамина, а он повышает выработку тестостерона и уменьшает саркопению, особенно у женщин.

Солнечный свет также жизненно важен для увеличения выработки оксида азота, который имеет тенденцию к падению и способствует саркопении, так как нарушается синтез мышечного белка.

Обычно я предпочитаю только солнечный свет, но многим пожилым людям при снижении выработки витамина D нужен и свет, и добавки.

Проверьте свой уровень гормонов

Для пожилых мужчин низкий уровень тестостерона является огромным фактором риска развития саркопении. Недостаток тестостерона затрудняет наращивание и сохранение мышечной массы, поэтому даже если вы будете тренироваться и получать дополнительный белок для борьбы с саркопенией, вы не получите удовлетворительные результаты. Оптимизируйте свой уровень тестостерона с помощью естественных средств или, если требуется, с помощью добавок.

Женщины также нуждаются в тестостероне, хотя и в меньших количествах, поэтому рекомендуется проверять его уровень. У пожилых женщин применение заместительной гормональной терапии также связано с более низким риском саркопении.

Разберитесь с воспалением

Пациенты с саркопенией более склонны к воспалению. У более пожилых женщин, например, более высокие уровни воспалительного цитокина IL-6 были связаны со снижением силы и скорости ходьбы.

Ешьте много морепродуктов и рыбьего жира и избегайте растительных масел.

Восстанавливайтесь после тренировок с достаточным количеством белка, калорий и жиров.

Не переедайте. Мало того, что переедание регулярно вызывает воспаление, оно может увеличить внутримышечный уровень жира в мышцах, что ухудшает функцию мышц и усугубляет саркопению.

Уменьшите свою жировую массу

В течение многих лет исследователи предполагали, что ожирение приводит к саркопении. Это имеет некоторый смысл. Чем вы слабее, тем меньше проявляете достаточную физическую активность, нужную для сохранения формы и подтянутости. Однако последние исследования показывают, что причинно-следственная связь другая: избыток жировой ткани секретирует воспалительные адипокины, которые ухудшают функцию и структуру мышц. Становится более понятным, как ожирение может способствовать саркопении.

Начните сегодня

Самые большие падения обычно начинаются после 50 лет, а затем сила и мышечная масса уменьшаются на 1–2 % ежегодно. Это не значит, что нужно подождать до 50 лет, чтобы начать пытаться противодействовать саркопении. Нужно войти в средний возраст с наибольшим количеством мышц, чтобы снижение, если оно все же случится, происходило с более высокого базового уровня.

Сделайте все, что я предлагаю, прежде чем у вас возникнет снижение мышечной массы. Следуйте этим рекомендациям, и вы снизите риск развития саркопении. И если она у вас уже есть, то эти рекомендации еще более важны для вас. Конечно, сначала все уточните у своего врача.

Статья является переводом.