
Саркопения
Когда большинство людей думает с тревогой о старении, им на ум приходят такие дегенеративные заболевания, как диабет и рак, известная болезнь Альцгеймера или такие катастрофы, как инсульты и инфаркты. Люди беспокоятся, что им придется принимать много лекарств, вызывать скорую помощь посреди ночи и медленной, но неизбежно терять память. Однако одно из самых смертельных состояний здоровья пожилых людей известно немногим.
Это саркопения – дегенерация и потеря мышечной массы и силы.
Люди просто не думают о проблеме потери мышечной массы и силы, а если подумают, то решат, что это просто часть старения. Они полагают, что это неизбежно, потому что, в конце концов, все вокруг становятся слабее и дряхлеют с возрастом. Это одна из тех неизбежностей, которые просто нужно принять.
Однако потеря мышц – не ваша судьба. Вы не должны просто с этим примириться. Сидеть и ничего не предпринимать – это лучший способ получить саркопению, а встать и бороться – лучший способ избежать этого. Кроме того, принятие необходимых мер для смягчения или даже предотвращения саркопении поможет предотвратить все другие возрастные заболевания.
Проблемы со здоровьем, связанные с потерей мышечной массы или атрофией мышц
Саркопения связана с рядом плохих результатов в отношении здоровья:
-
в 3,5 раза возрастает риск смертности;
-
в 3 раза возрастает риск снижения функций организма;
-
большой риск падений;
-
более высокий шанс госпитализации.
Мышцы представляют собой эндокринный орган, испускающий гормональные сигналы, которые регулируют обмен веществ, воспаление и функции организма.
Мышцы также образуют метаболический резервуар для поддержки и восстановления после физической травмы – раны, ушиба, повреждения тканей. Когда мышечная масса падает до крайне низкого уровня, это означает, что вы не только с большей вероятностью будете госпитализированы, но и с большей вероятностью никогда не доберетесь до больничной койки.
Хуже того, саркопения – это не просто потеря мышечной массы:
-
это деградация мышечной ткани;
-
это преобразование быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2, способных выдерживать большие нагрузки и высокую интенсивность, в медленно сокращающиеся мышечные волокна типа 1, способные выдерживать только более легкие нагрузки и более низкие интенсивности;
-
это потеря двигательных единиц в мышце, в результате чего немногие оставшиеся двигательные единицы становятся вялыми и восстанавливаются дольше;
-
это потеря сердечной силы, отчего ухудшается сердечно-сосудистая функция;
-
это нарушение функции сухожилий, снижение силы и подвижности и повышение риска травм.
Определение саркопении
Европейская рабочая группа диагностирует саркопению, если у вас есть два из трех состояний:
-
низкая мышечная масса.
-
низкая мышечная сила.
-
плохая физическая работоспособность (например, низкая скорость ходьбы).
Даже если у вас нет полной саркопении, у вас может быть «предсаркопения»: миллионы людей ходят (или, скорее, шаркают) с мышечной массой и силой ниже идеальной. Поэтому, независимо от того, диагностирована ли у вас саркопения или просто уменьшена мышечная масса и сила, вы должны предотвратить саркопению, если хотите жить здоровой, счастливой и продуктивной жизнью.
Домашнее лечение саркопении
Давайте кое-что проясним. Саркопения обычно связана с возрастом, но это не обязательно. Саркопения – это любая потеря или дегенерация мышц в результате неиспользования. Неподвижность – ношение гипсовой повязки, нахождение в постели, ведение сидячей жизни – также может вызвать саркопению. «Возрастная» саркопения также в конечном итоге вызвана неиспользованием мышц, и возраст этому помогает.
Но это хорошие новости. Если неподвижность вызывает саркопению, подвижность должна помочь предотвратить ее. Если неподвижность приводит к потере мышц, их использование предотвратит эту потерю. Все в ваших руках.
Так как бороться с саркопенией?
Поднимайте тяжести
Силовые тренировки должны быть на первом месте, потому что это прямое предотвращение саркопении. Когда вы противостоите гравитации, ваши мышцы работают, и саркопения проигрывает. Когда вы покоряетесь гравитации, ваши мышцы ничего не делают, и саркопения побеждает.
Многие исследования показывают, что пожилые люди с помощью силовых тренировок могут не только поддерживать мышечную массу, но и набирать ее:
-
Даже сразу после операции на бедре пожилые люди могут использовать силовую тренировку, чтобы набрать мышечную массу.
-
У пожилых женщин тренировка с отягощениями вызывает гипертрофию и уменьшает воспаление.
-
Выжившие после инсульта (в возрасте 50–76 лет) смогли получить значительную гипертрофию с помощью силовых тренировок.
-
Даже у лиц старше 80 лет силовые тренировки противостоят эффектам саркопении.
Если пожилые люди могут нарастить мышечную массу, поднимая тяжелые вещи, у саркопении нет шансов.
Ешьте больше белка
У пожилых людей эффективность усвоения белка хуже, чем у населения в целом. Чтобы получить тот же объем синтезированного мышечного белка, им нужно съесть намного больше белка, чем молодым людям. Недавние исследования показывают, что потребление как минимум 1,0–1,3 г белка на 1 кг веса тела – наиболее подходящая доза для поддержки азотного баланса у здоровых и слабых пожилых людей. Белка может потребоваться даже еще больше, поскольку достижение азотного баланса не всегда идет оптимальным образом. В исследованиях, в которых сравнивают пожилых людей, тренирующихся с отягощениями и потребляющих дополнительный белок, с пожилыми людьми, тренирующимися с отягощениями, но не потребляющими дополнительный белок, показано, что только пожилые люди, которые потребляют дополнительный белок, набирают мышечную массу.
Убедитесь, что белок, который вы едите, в основном животного происхождения. Такие продукты, как мясо, сывороточный белок, яйца и молочные продукты, намного эффективнее стимулируют синтез мышечного белка, чем растительные источники белка.
Получите солнечный свет и принимайте витамин D
Витамин D жизненно важен для борьбы с саркопенией. У многих пожилых людей наблюдается дефицит этого витамина, а он повышает выработку тестостерона и уменьшает саркопению, особенно у женщин.
Солнечный свет также жизненно важен для увеличения выработки оксида азота, который имеет тенденцию к падению и способствует саркопении, так как нарушается синтез мышечного белка.
Обычно я предпочитаю только солнечный свет, но многим пожилым людям при снижении выработки витамина D нужен и свет, и добавки.
Проверьте свой уровень гормонов
Для пожилых мужчин низкий уровень тестостерона является огромным фактором риска развития саркопении. Недостаток тестостерона затрудняет наращивание и сохранение мышечной массы, поэтому даже если вы будете тренироваться и получать дополнительный белок для борьбы с саркопенией, вы не получите удовлетворительные результаты. Оптимизируйте свой уровень тестостерона с помощью естественных средств или, если требуется, с помощью добавок.
Женщины также нуждаются в тестостероне, хотя и в меньших количествах, поэтому рекомендуется проверять его уровень. У пожилых женщин применение заместительной гормональной терапии также связано с более низким риском саркопении.
Разберитесь с воспалением
Пациенты с саркопенией более склонны к воспалению. У более пожилых женщин, например, более высокие уровни воспалительного цитокина IL-6 были связаны со снижением силы и скорости ходьбы.
Ешьте много морепродуктов и рыбьего жира и избегайте растительных масел.
Восстанавливайтесь после тренировок с достаточным количеством белка, калорий и жиров.
Не переедайте. Мало того, что переедание регулярно вызывает воспаление, оно может увеличить внутримышечный уровень жира в мышцах, что ухудшает функцию мышц и усугубляет саркопению.
Уменьшите свою жировую массу
В течение многих лет исследователи предполагали, что ожирение приводит к саркопении. Это имеет некоторый смысл. Чем вы слабее, тем меньше проявляете достаточную физическую активность, нужную для сохранения формы и подтянутости. Однако последние исследования показывают, что причинно-следственная связь другая: избыток жировой ткани секретирует воспалительные адипокины, которые ухудшают функцию и структуру мышц. Становится более понятным, как ожирение может способствовать саркопении.
Начните сегодня
Самые большие падения обычно начинаются после 50 лет, а затем сила и мышечная масса уменьшаются на 1–2 % ежегодно. Это не значит, что нужно подождать до 50 лет, чтобы начать пытаться противодействовать саркопении. Нужно войти в средний возраст с наибольшим количеством мышц, чтобы снижение, если оно все же случится, происходило с более высокого базового уровня.
Сделайте все, что я предлагаю, прежде чем у вас возникнет снижение мышечной массы. Следуйте этим рекомендациям, и вы снизите риск развития саркопении. И если она у вас уже есть, то эти рекомендации еще более важны для вас. Конечно, сначала все уточните у своего врача.
Статья является переводом.
С 5 апреля 2022 года в России изменился процесс оформления инвалидности. Как теперь оформить инвалидность...
Нет ничего лучше комфорта собственного дома. Когда к вам или вашим родителям приходит старость, трудно...
Насколько эффективны силовые тренировки для людей пожилого возраста? Этот вопрос стал триггером...
Штат пансионатов, особенно частных, включает сотрудников высокой квалификации. Основным требованием...
Семьи пожилых людей, которые прикованы к постели и нуждаются в постоянном постороннем уходе, нередко...