
Как снизить риск деменции?
Несмотря на то, что возраст является самым большим фактором риска для деменции, доказано, что существуют вещи, которые помогут вам снизить риск развития заболевания. Это, прежде всего, физическая активность, здоровое питание и упражнения для ума.
1. Физическая активность
Регулярная физическая активность – лучший способ снизить риск развития деменции. Физические упражнения полезны для сердца, кровообращения, веса и умственного состояния.
Важно найти способ тренироваться, который подходит вам. Можно начать с небольшой активности и постепенно ее увеличивать. Даже 10 минут занятий полезны для здоровья, старайтесь не сидеть долго на одном месте.
Аэробика
Старайтесь каждую неделю выполнять:
-
150 минут умеренной аэробной нагрузки, такой как оживленная ходьба, езда на велосипеде, работа с газонокосилкой и т.д.
-
75 минут энергичной аэробной активности, такой как оздоровительный бег, быстрое плавание или поездка на велосипеде в горку.
Вы также должны включить в свою жизнь физическую активность, требующую силы и работы мускул хотя бы дважды в неделю.
Например:
-
работа в саду;
-
упражнения, например, приседания и отжимания.
Принимайте активное участие в активности, которая включает в себя оба вида нагрузки, например, играйте в футбол, бегайте, выполняйте круговые тренировки.
2. Полезное питание
Здоровый сбалансированный рацион может снизить риск деменции, а также других заболеваний включая рак, диабет 2 типа, ожирение, инсульт и болезни сердца.
Сбалансированная диета:
-
Употребляйте, как минимум, пять порций фруктов и овощей день.
-
Употребляйте белок (жирная рыба, бобы, фасоль, яйца или мясо) два раза в неделю.
-
Ограничьте свое потребление сахара и обращайте внимание на скрытую в продуктах соль.
-
Добавьте в питание крахмалистые продукты - хлеб, картофель и паста.
-
Употребляйте меньше насыщенных жиров.
-
Выпивайте 6–8 стаканов жидкости в день (вода, молоко с меньшим содержанием жира и напитки без содержания сахара).
3. Курение
Если вы курите, риск возникновения деменции увеличивается. Кроме того, увеличивается риск возникновения других заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, раковые заболевания и т.д.
Курение наносит большой вред кровообращению во всем организме, задевает кровеносные сосуды в мозгу, а также сердце и легких.
Советы для отказа от курения
-
Поговорите со своим терапевтом о способах отказа от курения.
-
Попытайтесь использовать какой-то срок или событие как мотивацию. Например, вы можете отказаться от курения с Нового Года или же бросить в течение конкретного месяца.
-
Используйте альтернативный, менее вредный способ, например, электронный сигареты и т.д.
-
Обратитесь в государственные или частные группы поддержки.
4. Алкоголь
Употребление большого количества алкоголя увеличивает риск развития деменции.
Старайтесь употреблять не более 14 единиц алкоголя в неделю. Если вы регулярно пьете больше, вы подвергаете себя высокому риску повреждения головного мозга. Если вы выпиваете 14 единиц алкоголя в неделю, старайтесь растянуть их хотя бы на три дня.
Советы по отказу от алкоголя:
-
Установите себе лимит и останавливайтесь сразу, как достигните его.
-
Попробуйте слабоалкогольные или безалкогольные напитки.
-
Попытайтесь чередовать алкогольные и безалкогольные напитки.
-
Используйте даты или особые события для мотивации. Например, вы можете бросить пить на Новый Год.
5. Тренируйте ум
Поддержание мозговой активности поможет сократить риск деменции. Регулярные нагрузки на мозг помогут справиться с болезнью. Помните о принципе "используй его [мозг] или потеряй".
Найдите занятие, которое вам нравится, и которое напрягает ваш разум. Важно найти что-то, что может поддерживать высокую мозговую активность.
Например:
-
Обучение или исследование в рамках образовательного курса или просто так.
-
Начните изучать новый язык.
-
Разгадывайте кроссворды, собирайте паззлы.
-
Играйте в карты или настольные игры.
-
Читайте книги или пишите их (художественные или нехудожественные).
Разговоры и общение с другими людьми помогут снизить риск развития деменции. Приложите усилия, чтобы поддерживать контакт с важными людьми – семьей и друзьями.
Волонтерство или участие в различных организациях и группах тоже могут помочь оставаться социально активными.
6. Возьмите здоровье под контроль
Середина жизни является важным периодом, когда пора начать заботиться о своем здоровье. Важно посещать своего терапевта, если вы волнуетесь о проблемах со здоровьем, например, о депрессии, потери слуха, недостатке сна. Все это может увеличить риск развития деменции.
Важно видеть Вашего GP, если Вы волнуетесь по поводу проблем со здоровьем, таких как депрессия, потеря слуха или не получение достаточного количества сна. Все они могли бы увеличить Ваш риск деменции.
Примечание: данный материал является переводом
Существует распространенное мнение о том, что расстройство пищевого поведения может быть свойственно...
Депрессия — это заболевание, которое может настигнуть людей самых разных возрастов. Но если у молодого...
Несмотря на популяризацию профессии сиделок для пожилых людей, многие и по сей день не до конца ...
Реабилитация является комплексным процессом, который направлен на восстановление утерянных возможностей...