Зарядка для пожилых

Отсутствие физической активности крайне негативно отражается на работе всего организма в любом возрасте и становится причиной целого ряд заболеваний. Пожилые люди это знают и понимают и тем не менее в большинстве случаев отказываются даже от лёгкой зарядки, мотивируя это отсутствием сил и боязнью получить травму. На самом деле к высокой утомляемости ведёт именно устоявшийся пассивный образ жизни. Что же касается второй причины, то опасения вполне обоснованы. Однако, если комплекс упражнений разработан специалистом, а занятия проводятся под наблюдением врачей, тренера или даже родственников, риск получить травму сводится практически к нулю.

Чем раньше человек начнёт делать зарядку на постоянной основе, тем на дольше отодвинет развитие многих возрастных изменений: болей и неподвижности суставов, одышки, гипертонии, заболеваний сердца и многие другие.

Регулярные упражнения значительно улучшают дыхание, кровообращение, метаболизм, работу сердца, укрепляют нервную систему, улучшают осанку, снимают мышечные и суставные боли, помогают снизить вес и поддерживать его в норме. Не говоря уже об улучшении внешнего вида, упругости кожи, мышц, улучшении цвета лица, приливе энергии и постоянном пребывании в хорошем настроении.

Виды зарядки для пожилых

Классический комплекс упражнений оказывает общеукрепляющее воздействие на все органы и системы. Он включает в себя упражнения для суставов, для дыхания, для укрепления спины, ног. Однако, говоря о пожилых людях, следует учитывать, что у каждого из них имеются те или иные хронические заболевания, требующие особого внимания при составлении тренировочной программы. 

Рассмотрим наиболее простые и доступные для всех упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину. Затем медленно кладите ногу на колено: на счёт раз – положили, на счёт два – вернули в исходное положение (4-6 раз). Затем тоже проделайте второй ногой.
2. Исходное положение то же. Медленно разводите руки в стороны и возвращайте на место. Для усложнения можно с поднятыми руками совершать наклон вперёд.
3. Вращение плечами в положении стоя. Ноги на ширине плеч, руки на плечах. Медленно вращайте плечами вперёд затем назад. Упражнение для укрепления плечевого пояса и верхней части спины.
4. Упражнение на координацию и разработку суставов одновременно рук и ног. Исходное положение лёжа на полу или кровати. Сначала одновременно отведите в сторону левую ногу и правую руку и верните их в исходное положение, затем наоборот – правую ногу и левую руку.
5. Ещё одно упражнение на укрепление спины. Для этого понадобится спортивная палка длиной 100-120 мм. Сядьте на стул прямо. Палку одним концом уприте в пол, возьмитесь за неё двумя руками и нагибайтесь вперёд.
6. Заведите палку за спину и зафиксируйте её локтями. В таком положении поворачивайте корпус влево, затем вправо. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Упражнения для суставов

Суставы живут до тех пор, пока двигаются. Об этом надо помнить и уделять им внимание каждый день, прорабатывая по очереди самые крупные:

1. Работа головой. Можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле выпрямив спину. Каждое упражнение надо стараться сделать по 5 раз. Сначала голову наклоняют вперёд-назад (5 раз), затем влево-вправо, затем повороты головой влево-вправо, затем вращения (5 раз по часовой стрелке, 5 раз-против).
2. Суставы рук. Сюда входят вращения плечами (руки опущены по швам) по 5 раз вперёд, затем назад. Далее поднять прямые руки над головой и опустить по швам. Затем вращение локтевыми суставами, потом кистями. Закончить следует произвольным шевелением фалангами пальцев и легкий массажем ладоней и фаланг.
3. Вращение тазом в положении стоя, а также наклоны вправо-влево хорошо укрепляют поясницу и снимают мышечные спазмы. Если человек лежит, воздействовать на тазовые кости и частично позвоночник можно, согнув ноги в коленях и наклоняя их поочерёдно влево или вправо.
4. Если здоровье позволяет, то укреплять суставы ног эффективнее всего при помощи приседаний. Если не позволяет, то есть варианты. Например, в положении лёжа можно сгибать и разгибать ноги в коленях. Не меняя исходной позиции положите щиколотку одной ноги на вторую, согнутую в колене и попытайтесь сделать вращательные движение стопой. Повторите то же с другой ногой. Также в положении лёжа можно поочерёдно поднимать одну ногу, затем другую.
5. Поддержанию гибкости позвоночника и хорошей осанки помогут движения на выгибание спины. При удовлетворительном состоянии здоровья можно встать на четвереньки и несколько раз выгнуть спину дугой, а затем прогнуться. Если это слишком сложно, то можно в положении лёжа подтягивать согнутые в коленях ноги к груди (вместе или поочерёдно).

Разумеется, при выполнении любого упражнения следует следить за самочувствием. Начинать выполнение упражнений следует с разминки в виде потягиваний, глубоких вдохов, мягких поворотов туловища. Не стоит делать движения со слишком большой амплитудой. Можно увеличивать или уменьшать количество выполнений или подходов.

Упражнения для похудения

Основные запасы лишнего жира скапливаются в области талии, ягодиц и живота, поэтому, если необходимо сбросить несколько килограммов, необходимо напрягать именно эти области.

1. Вращения тазом в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Упражнение выполнять несколько раз в одну сторону, затем в другую. По мере развития выносливости количество раз можно увеличить.
2. Позиция та же. Одна рука на талии, другая над головой. Делайте наклон в сторону (на «раз» наклон, на «два» – возврат в исходную позицию), аналогично в другую сторону.
3. Из положения стоя, спина прямая, делайте наклоны вперёд, стараясь кончиками пальцев дотянуться до пола. Даже если ваша амплитуда наклона далека от идеальной, упражнение всё равно даёт хороший эффект.

Техника безопасности при зарядке в пожилом возрасте

Если вы никогда раньше не занимались спортом, то сначала стоит посоветоваться с врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний. Например, сильные головокружения, наличие переломов или трещин, кровотечений, вирусных инфекций и др. являются противопоказаниями к физическим нагрузкам. Начинать тренироваться следует с максимально простого комплекса, который должен разработать специалист по лечебной физкультуре с учётом вашего анамнеза. В первые дни пожилому человеку будет достаточно выполнения одного или двух упражнений. При их выполнении следует постоянно следить за самочувствием и прекращать тренировку при малейшем недомогании. Нельзя допускать одышки, покраснения лица и других признаков перенапряжения. Длительность тренировки для пожилых людей не должна превышать 10-15 минут. Наилучшее время – утро, примерно за час до еды.