Диеты для иммунитета

На протяжении многих лет научные исследования подтверждали, что диета и образ жизни влияют на здоровье и то, как наш организм реагирует на патогены. Во времена COVID-19 мудрость заботиться о своем теле и поддерживать его в форме важнее, чем когда-либо.

С каждым днем мы узнаем все больше и больше фактов о коронавирусе SARS-CoV-2. Врачи и эксперты дают советы о том, как замедлить его распространение, ученые работают над изобретением вакцины, продолжаются исследования по облегчению лекарств, а медицинские службы делают все возможное, чтобы спасти наиболее серьезно больных.

Многие советы направлены на предотвращение заболевания путем избегания заражения, например, частое и тщательное мытье рук, соблюдение дистанции, ношение масок и перчаток.

Такие инструкции по чрезвычайным ситуациям с эпидемией чрезвычайно ценны, но это еще не все, что мы можем сделать.

Covid-19 - еще многое предстоит открыть

Течение болезни варьируется от крайне тяжелого, требующего госпитализации и подключения к аппарату ИВЛ, до легкого или даже течения с отсутствием симптомов, несмотря на то, что человек является носителем вируса.

Специалисты сходятся во мнении, что на течение болезни влияет общее самочувствие пациента до заболевания. Ожирение, избыточный вес, рак, диабет 2 типа, болезни сердца и системы кровообращения, включая высокое кровяное давление, являются факторами риска в борьбе с этим заболеванием.

На возникновение, развитие и течение вышеупомянутых заболеваний большое влияние оказывает диета и прежний образ жизни. Мы знаем, что хорошо функционирующая иммунная система - это первая и самая важная линия защиты от всех вирусов, включая коронавирусы.

Поддержка иммунной системы

Иммунная система - это просто система органов, тканей и клеток, которые работают вместе, чтобы поддерживать наше здоровье, уничтожая вредные бактерии, вирусы, паразиты, грибки и мутации злокачественных клеток. Эта система действует как барьер между человеческим телом и патогенами, вызывающими болезнь.

Иммунная система каждого человека может быть сильной или ослабленной из-за неправильного питания, факторов окружающей среды, зависимостей, хронических заболеваний или отсутствия физических упражнений.

Ослабленная иммунная система не может эффективно защитить наш организм от болезней, а в случае болезни обрекает нас на более тяжелое состояние. 

«Умный» иммунитет

Некоторые говорят о необходимости «укрепить» иммунную систему, но это не обязательно хорошая стратегия. Одна из самых опасных вещей, которые могут случиться с людьми, инфицированными SARS-CoV-2, - это так называемая буря цитокинов или гиперцитокинемия. Другими словами, это чрезмерная иммунная реакция, которая в тяжелом случае может привести к смерти.

Что нам действительно нужно, так это "умная" иммунная система. Та, которая может эффективно, но спокойно реагировать на все, что представляет угрозу для организма.

До изобретения вакцины или лекарства от COVID-19 каждый из нас может заботиться о благополучии своего тела с помощью правильного питания и физических упражнений. С большой долей вероятности можно предположить, что те же продукты, которые поддерживают общую иммунную функцию, например, полезные при лечении простуды, гриппа, воспалений, будут играть аналогичную роль в борьбе с коронавирусом.

Как диета может повлиять на иммунную систему?

Все мы нуждаемся в разнообразных питательных веществах, чтобы создать прочный барьер против патогенов. Здоровое питание похоже на набор микроскопической армии солдат, обученных бороться с вирусами, бактериями и другими патогенами.

Поскольку иммунная сила организма с возрастом снижается, чрезвычайно важно употреблять полезные для здоровья продукты не только молодыми людьми, но и пожилым. Кроме того, благотворное воздействие некоторых ингредиентов может облегчить симптомы хронических заболеваний.

Какой тип диеты поддерживает иммунную систему?

Исследования показывают, что иммунная система у людей, которые придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, со временем ухудшается не так быстро, как у людей, которые избегают этого типа пищи. Многочисленные исследования подтверждают, что у людей, предпочитающих полувегетарианскую диету, иммунная система работает намного эффективнее.

Для поддержания качественного иммунного ответа диета должна содержать 5 порций овощей и фруктов в день. Напоминаем, что одна порция овощей или фруктов - это около 150 граммов. Это много? Нет! 150 грамм - это, например, один средний помидор или три небольших маринованных огурца, один банан или два киви, или одно яблоко.

Достаточно съесть столько в течение дня, чтобы обеспечить организм нужной порцией овощей и фруктов. Однако обязательно, чтобы овощи и фрукты были разнообразными. Перед тем, как изменить свой рацион, стоит проконсультироваться с диетологом, который подскажет много интересных кулинарных решений, но, прежде всего, он скорректирует диету в соответствии с вашим текущим состоянием здоровья. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями, например, диабетом 2 типа или гипертонией.

Какие фрукты и овощи наиболее эффективны для поддержания вашего здоровья? 

Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, брюссельская и овощная капуста, богаты питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования иммунной системы. Они богаты, среди прочего, фолатами, то есть естественным витамином B9 (не путать с фолиевой кислотой), кальцием и другими микрокомпонентами, принадлежащими к группе антиоксидантов.

Фолаты жизненно важны для выработки антител, которые делают антигены неэффективными. Антигены - это структура, окружающая и защищающая патоген, вызывающий заболевание. Таким образом, фолаты необходимы для уничтожения вирусов, бактерий и т.д.

Лучшая форма употребления в пищу зеленых овощей - это есть их в сыром виде, добавлять их в выжатые соки, смузи, тушить или готовить на пару, а также использовать их как добавку к салатам, пасте или крупам.

Бобовые

Фасоль, горох и чечевица богаты белком и резистентным крахмалом. Это крахмал, который не всасывается в тонком кишечнике здорового человека. Это чрезвычайно ценно для роста хорошей микрофлоры кишечника. Здоровая микрофлора кишечника - основа эффективной пищеварительной и иммунной системы.

Все сушеные бобовые (кроме чечевицы) перед приготовлением всегда следует тщательно замачивать, желательно на несколько часов, время от времени меняя воду. Перед приготовлением воду следует слить и промыть бобовые несколько раз, пока вода не станет прозрачной.

При приготовлении стручков стоит добавить такие специи, как: лавровый лист, майоран и тмин. Они способствуют улучшению пищеварения.

Лук

В эту группу входят популярный белый лук, а также зеленый лук, лук-порей, чеснок и красный лук. Все эти растения богаты сероорганическими соединениями, которые известны своим благотворным действием на иммунитет. Эти соединения выделяются, когда овощи измельчают.

Лук содержит соединение под названием кверцетин, которое чрезвычайно эффективно борется с бактериями и является отличным пребиотиком - питательной средой для полезных бактерий. Помните, что эту группу наиболее ценно есть в сыром виде, примерно через 10-15 минут после нарезки или измельчения.

Грибы

До недавнего времени считалось, что грибы обладают только вкусом. Однако последние исследования показывают, что они чрезвычайно ценны для иммунной системы, особенно в борьбе с раком.

Кроме того, грибы могут усиливать важную уравновешивающую функцию иммунной системы, называемую секреторной функцией IgA. Иммуноглобулин А является наиболее важным и доминирующим классом иммуноглобулинов в слизистых и серозных выделениях носа, глотки, придаточных пазух носа, бронхов, кишечника, мочеполовых путей и молозива, слюны и слез.

С точки зрения иммунитета, наиболее важными функциями IgA являются: ингибирование адгезии бактериальных клеток к поверхности слизистой оболочки, способность агглютинировать бактериальные клетки, адсорбция пищевых антигенов, нейтрализация вирусов, токсинов и ферментов, продуцируемых различными микроорганизмами. Вот почему эта функция так важна для здоровья каждого.

Важная заметка! Грибы необходимо подвергать термической обработке, чтобы избавиться от потенциальных канцерогенных соединений.Тушеные или слегка обжаренные грибы можно добавлять в супы, пасту, крупу или запеканки.

Ягоды

Ягоды: клубника, земляника, малина, ежевика, смородина, черника, черноплодная рябина, являются самыми богатыми витаминами и антиоксидантами. Особенно важен птеростильбен, присутствующий в чернике, который известен своей способностью подавлять воспаления и помогает бороться с болезнями.

Ягоды лучше всего есть в сыром виде - исключение составляют ягоды черники, которые могут быть заражены опасными для здоровья паразитами. Зимой стоит добавить в рацион замороженные ягоды.

Фиолетовые овощи и фрукты

Пурпурные или фиолетовые овощи такие как красная капуста, баклажаны, красный лук, свекла, красная фасоль, пурпурная морковь, богаты антиоксидантами - антоцианами, которые придают им этот цвет.

Антоцианы - одни из самых сильных и естественных антиоксидантов, принадлежащих к группе флавоноидов, которые защищают растения и защищают их от свободных радикалов, то есть атомов или молекул, содержащих неспаренные электроны. Свободные радикалы ответственны за деградацию клеточной ДНК и, как следствие, за старение организма и многочисленные заболевания.

Исследования показывают, что регулярное употребление овощей и фруктов, содержащих этот тип антиоксидантов, тормозит развитие многих серьезных заболеваний - от сердечно-сосудистых до рака.

Свекла, например, является частным примером. Свекла богата нитратами, которые превращаются в оксид азота в организме и мягко расширяют кровеносные сосуды, улучшая кровообращение и снижая частоту сердечных сокращений. Также в ней содержатся беталаины, которые могут уменьшить воспаление, и клетчатка, важное питательное вещество, предотвращающее многие заболевания.

Чтобы фиолетовые фрукты и овощи сохранили свою пользу для здоровья, рекомендуется хранить их при низкой температуре. К сожалению, антоцианы не являются стойкими красителями и очень чувствительны к нагреванию - чем дольше такие овощи и фрукты подвергаются термической обработке, тем больше они теряют антоцианов.

Кислород также снижает количество антиоксидантов, поэтому лучше хранить такие продукты в холодильнике. По этой причине в замороженных продуктах сохраняется большая пищевая ценность.

Семена и орехи

Семена чиа, льняное семя, семена тыквы, кунжут, грецкие орехи и миндаль чрезвычайно богаты питательными веществами, предотвращающими заболевания, такими как клетчатка, полезные жиры омега-3 и микроэлементы, такие как витамин Е, железо, цинк и кальций.

Цинк, которого особенно много в семенах тыквы и кунжута, является особенно мощным питательным веществом, которое настолько поддерживает иммунитет, что его называют «защитником иммунной функции».

Орехи и семена - идеальный полдник. Вы можете смешивать их как угодно, добавлять в салаты, овощи со сковороды или коктейли. Вы также можете измельчить их, чтобы получить собственное арахисовое масло с уникальным ароматом.

Сила вашей тарелки в борьбе с COVID-19

COVID-19 может доставить в больницу кого угодно - даже детей. Однако самый высокий риск у пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

Имейте в виду, что на все эти факторы, даже на биологическое старение, сильно влияют диета и образ жизни.

Современные продукты с высокой степенью переработки содержат много калорий, но мало питательных веществ. Диеты многих людей с хроническими заболеваниями до заражения часто основывались на сахаре, рафинированных углеводах и других обработанных пищевых продуктах, таких как мясо, молочные продукты и яйца, выращенные на фабриках, без рекомендованного количества фруктов и овощей.

Тысячи исследований, опубликованных в авторитетных медицинских журналах, ясно показывают, что нам нужно есть больше фруктов, овощей и других полезных продуктов растительного происхождения и меньше сахара, белой муки, мяса, молочных продуктов и яиц.

Если ваша диета основана на пищевых продуктах с высокой степенью переработки, то существует риск того, что вы встретите одно из условий, которые могут сделать вас более восприимчивыми к осложнениям от COVID-19.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете в любой момент изменить свой рацион на тот, который снизит риск хронических заболеваний. Это как никогда важно во времена COVID-19.