Как быстро уснуть? Правила хорошего сна для пожилых

Почему полноценный сон так важен?

Каждый человек проводит во сне примерно треть жизни. Здоровый полноценный сон очень важен, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, восстановившимися и готовыми к новому дню. Сон позволяет на следующий день быть работоспособным физически, умственно и эмоционально. Хороший здоровый сон восстанавливает все системы организма, обновляет клетки. Во время сна происходит своеобразная перезагрузка нервной системы. Часть информации, усвоенной за день, переходит в долговременную память, что-то забывается. Поэтому сон так важен для профилактики проблем, связанных не только с общим самочувствием, но и с мышлением. Норма сна для детей 11 часов, для подростков 10 часов, для взрослого человека от 6 до 9 часов, для пожилых допустимо спать не менее 6 часов. Важно организовать себе правильное место для сна, оно должно быть темным, тихим, хорошо проветренным. Также для хорошего самочувствия во сне необходимо соблюдать режим дня, заниматься умеренными физическими нагрузками в первой половине дня. Важна также диета: не есть на ночь тяжелую, жирную пищу, не злоупотреблять возбуждающими продуктами.

Последствия плохого сна в пожилом возрасте

Недосыпание приводит ко многим неприятным последствиям. Невыспавшийся человек становится раздражительным, у него замедляются мысли, ухудшаются реакции. Может возникать чувство холода, повышаться аппетит, особенно характерна тяга к жирному и сладкому. Хочется немного вздремнуть, что еще больше сбивает режим сна. Последствия недосыпания могут оказать влияние не только на последующий день, но и на здоровье всего организма пожилого человека в целом. Систематическая нехватка сна ведет к следующим заболеваниям:

• Ухудшение работы мозга;
• Риск возникновения депрессии;
• Риск развития деменции;
• Снижение иммунитета;
• Повышенная склонность к ОРВИ, ковид-19;
  
• Снижение эффективности вакцинации;
• Риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Риск диабета второго типа;
• Риск ожирения.

Чтобы избежать таких неприятных последствий, необходимо выстроить гигиену сна. Соблюдать режим дня, следить за уровнем освещения в комнате, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Пропал сон? Возможные причины нарушений сна у пожилого человека

Для начала нужно понимать, что снижение количества часов, которые необходимы, чтобы выспаться, нормально для пожилого возраста. При норме сна в шесть часов в сутки, если пожилой человек вздремнет часик в дневное время, то на ночной сон останется всего пять часов. Также является вариантом нормы, когда вы начинаете засыпать раньше чем обычно. Пожилой человек может чувствовать сильную сонливость в промежутке 19-21 часов и просыпаться очень ранним утром в 3-4 часа. Это не патология, нужно перестроить свой режим с учетом этих обстоятельств. 

Кроме того, у пожилых сокращается время медленного сна, увеличивается время засыпания, повышается активность движений во сне. Характерно желание вздремнуть ненадолго в течение дня. Важно отличать эти состояния от болезненной сонливости и бессонницы. Эти состояния требуют обращения к врачу. 

Сон могут нарушить следующие заболевания: 

• Болезненные суставы, например артриты;
• Заболевания легких, особенно хронические;
• Повышенное давление;
• Приступы стенокардии;
• Невриты;
• Болезни желудка, особенно язвы;
• Опухоли;
• Депрессия;
• Деменция.

Если вы страдаете этими заболеваниями и не можете уснуть, то следует обратиться к лечащему врачу, чтобы он назначил снотворное.

Лекарства для сна 

Для назначения лечения бессонницы или лечения сонливости пациенты обращаются к врачу сонмологу. Какие лекарства может назначить врач? Для начала лекарства на травах– пустырник, мелисса, мята, валериана, боярышник, семена укропа, зверобой.

Также могут назначить препараты, содержащие мелатонин – гормон, который вырабатывается во время сна в темноте и тишине. К этим лекарствам относятся Мелаксен, Меларитм, Соннован, Велсон. 

Более действенными и требующими внимания врача являются препараты блокаторы гистаминовых рецепторов – Донормил, Реслип, Сондокс, Сонмил. 

Также могут быть назначены лекарства из группы анксиолитиков, которые снижают тревожность и раздражительность: Афобазол, Тенотен, Адаптол, Фенибут.

15 правил крепкого сна без лекарств

Как же хорошо засыпать и чувствовать себя выспавшимся? Соблюдайте эти простые рекомендации специалистов по здоровому сну:

1. Постарайтесь вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные.

2. Кровать место для сна. Не стоит в кровати заниматься повседневными делами, есть, работать, вести телефонные разговоры. Ваш мозг должен привыкнуть, что если вы легли на диван или в кровать, то время спать.

3. Придумайте ритуал подготовки ко сну и следуйте ему. Легкий перекус за пару часов до сна, расслабляющие гигиенические процедуры, чтение, спокойная музыка помогут уснуть. 

4. За час-полтора до сна стоит отказаться от просмотра телевизора, компьютера, планшета, телефона. Синий свет экрана возбуждающе действует на нервную систему и снижает выработку мелатонина. В телефонах и планшетах можно настроить специальный таймер, который изменит свет на более теплый и менее яркий и будет сигнализировать, что пора собираться спать. 

5. Благотворно на процесс засыпания действуют серый шум (звук шипящего радио, телевизора), звук дождя, другие звуки природы. В интернете можно найти специальные подборки усыпляющей музыки и включить ее прослушивание в ежедневный ритуал. 

6. Постарайтесь есть на ночь поменьше! Последний плотный прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до того, как вы соберетесь спать. За некоторое время до сна, около часа допустим перекус. 

7. Продукты, содержащие кофеин, лучше употреблять в первой половине дня. Постарайтесь не есть на ночь шоколад, не пить какао, кофе, колу, крепкие чаи. 

8. Не употребляйте много жидкости перед сном. Прием мочегонных препаратов лучше перенести на утро и день в соответствии с инструкцией.

9. В комнате должно быть немного прохладно, но одеяло и постель лучше выбирать теплые и мягкие. Оптимальная температура составляет 17-22 градуса. 

10. В комнате должно быть максимально темно для лучшей выработки мелатонина. Постарайтесь использовать затемняющие или полностью блокирующие свет шторы. По возможности, лучше организовать спальню так, чтобы бытовые приборы не светили и не мигали. 

11. Хорошо высыпаться помогут умеренные физические нагрузки. Более интенсивные занятия лучше включить в режим первой половины дня. К вечеру поможет уснуть приятная прогулка. 

12. Воздержитесь от курения вечером и особенно в постели. 

13. Не используйте алкоголь как снотворное. Иногда спиртное помогает уснуть, но мешает хорошему сну и не дает выспаться. К тому же похмелье будет мешать режиму следующего дня. 

14. Принимайте снотворное только по рекомендации врача. Врач должен подобрать препарат и верную дозировку с учетом вашего состояния здоровья. 

15. Соблюдайте общий режим дня, это поможет настроить ваши внутренние часы и способствует отличному самочувствию.

Полноценный сон питает разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы нашего организма. Берите эти правила на вооружение и улучшите свой сон уже сегодня.